CAMINAR O CORRER EN ASCENSO

Autor: Trail Run Journal - 4 de Diciembre de 2018

Que corredor de montaña no ha estado en frente de un ascenso y ha dudado entre si correr o caminar, pensando en que quizás si opta por la opción de correr, el gasto energético será tan elevado que más adelante en el recorrido pagará con creces dicho esfuerzo. Pues bien, no solo a los corredores les atañe este controversial tema, también hay científicos interesados en entender un poco mejor el funcionamiento del cuerpo humano al correr en la montaña.

En el año 2016, investigadores de la Universidad de Colorado publicaron un estudio científico con el objetivo de brindar información para esclarecer un poco este debate. Básicamente encontraron que en cuestas con inclinaciones de 15°, los atletas minimizan su gasto energético caminando en lugar de correr, teniendo en cuenta que otros factores pueden ser muy importantes. En su momento, algunos aspectos acerca de este trabajo se comentaron en sitios web de corredores. No obstante, las publicaciones no se detienen y se continúa profundizando en el tema.

Un estudio más reciente desarrollado también en la Universidad de Colorado, proporciona nueva información sobre la disyuntiva de correr o caminar en ascenso. En este trabajo, se comparó el costo metabólico que implica caminar o correr en una cuesta con un ángulo de inclinación de 30°, a distintas velocidades. Este tipo de pendientes extremas están directamente relacionadas con las encontradas en las competencias denominadas kilómetro vertical (KV). el KV es una modalidad del trail running en la cual se ganan 1000 m de desnivel positivo en una distancia igual o inferior a 5 km (International Skyrunning Federation). El record mundial en esta modalidad lo ostenta Philip Goetsch con un tiempo de 28:53 obtenido en el KV de Fully en Suiza, el cual tiene en su recorrido una inclinación promedio de 31.4°.

Philip Goetsch, con un tiempo de 28' 53", logró el record mundial en el KV de Fully en Suiza.

Para llevar a cabo esta investigación, 11 participantes (7 hombres y 4 mujeres) compuestos por corredores aficionados y elites, realizaron una serie de pruebas en las cuales debían caminar y correr en una banda trotadora (modificada de tal forma que podía inclinarse dese 0° hasta 45°). Cada prueba iniciaba a una velocidad de 0.3 m/s durante 5 min y un descanso de otros 5 min. Posteriormente, para la siguiente prueba se incrementaba la velocidad en 0.1 m/s y se repetía el ciclo hasta que el atleta no pudiera mantener el paso. Finalmente, en cada una de las pruebas, a cada corredor se le media el consumo de oxígeno (VO2) y la producción de dióxido de carbono (VCO2), para obtener los respectivos datos metabólicos.

En resumen, los investigadores encontraron que, en una cuesta con un ángulo de inclinación de 30°, el poder metabólico (lo que es igual a la energía metabólica del atleta por su masa corporal por el tiempo del ejercicio) se incrementa conforme aumenta la velocidad. Lo anterior tiene sentido, puesto que para moverse más rápido se requiere de igual forma un suministro más activo de energía. Dicho poder metabólico a la hora de caminar fue menor que el empleado por los atletas al correr entre velocidades de 0.3 m/s y 0.7 m/s. Sin embargo, he aquí lo interesante, a velocidades superiores la tendencia fue lo contrario, correr resultó más económico que caminar. Adicionalmente, en cuanto al costo metabólico teniendo en cuenta la distancia recorrida, este fue inferior a velocidades mayores tanto al caminar como al correr. Por lo tanto, con base en los resultados obtenidos, los investigadores aconsejan a los corredores con ritmos lentos caminar en las competencias de KV y a los corredores rápidos optar por correr, con el fin de maximizar el ritmo de ascenso vertical y minimizar el poder metabólico. Por consiguiente, si vas a debutar en una prueba de kilometro vertical, ya sabes cuál será la estrategia recomendada a seguir.

Philip Goetsch en el KV de Fully en Suiza, año 2017.

Ahora bien, teniendo en cuenta el estudio anterior ¿Se puede aplicar algo de esta información en las otras modalidades del trail running como la media maratón, maratón y ultra distancia? Está claro que, independientemente de la distancia, en la mayoría de competencias en montaña podrás encontrarte con ascensos en el que la inclinación sea muy pronunciada. En este punto, lo destacable será analizar de qué forma se puede sacar el mejor provecho a estos trayectos y si es más conveniente caminar o correr. Algunos factores como por ejemplo la distancia total, el tipo de terreno del ascenso y el ritmo al que puedes realizar corriendo la cuesta, serán cruciales a la hora de buscar la mayor eficiencia.

En referencia a la distancia, un aspecto fundamental es aprender a ser conscientes de nuestra capacidad física, para administrar lo mejor posible las fuerzas durante todo el recorrido. La idea fundamental es ser constantes, como si son 21 km o 160 km. Si en fases tempranas de la carrera malgastas tus fuerzas corriendo en las cuestas de forma inconsciente y desenfrenada, probablemente el tiempo que ganes no será muy significativo en comparación con el tiempo que perderás más tarde, debido al agotamiento excesivo. Así, será fundamental ser consientes e inteligentes, teniendo en cuenta la distancia y el perfil, para decidir de forma correcta donde es preferible correr y donde lo es caminar.

En cuanto al tipo de terreno, será importante evaluar si el ascenso es por terreno técnico, como por ejemplo roca suelta, o si es del tipo carreteable y compacto. En el primer caso, será muy complicado avanzar, pues pasaras de estar corriendo a encontrarte dando saltos sin lograr buenos apoyos y esto sí que implicará un gasto de energía mayor, eso sin mencionar que empezaras a sentirte frenado y el ritmo descenderá considerablemente. En este caso, especialmente para los corredores populares, siempre será una mejor opción optar por caminar a paso ligero y constante.

Por último, el ritmo al correr la cuesta. Seguramente alguna vez habrás notado que un competidor delante tuyo realiza el ascenso corriendo y tú, a pesar de que vas caminando, puedes seguirle el paso. En esta situación, la persona que avanza caminando va ahorrando más energía que la que corre y a su vez sobrecarga menos sus músculos y articulaciones. A ritmos bajos de ascenso, caminar es más económico que correr, tal como lo reportaron los investigadores en el trabajo citado en este artículo. Por lo tanto, si vas a decidir correr en algún ascenso, procura que tu ritmo no sea similar al que realizarías si fueses caminando, o de lo contrario, estarás malgastando energía que más adelante puede hacerte falta.

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